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你需知道这两大训练动作,不知道这2点的话

发布时间:2019-12-19 15:20编辑:健康资讯浏览(53)

    在我们的健身训练中,我们如果想要有一个比较好的训练效果的话,那么自己需要去注意的问题,以及需要去学习的东西还是比较多的。

    在我们的健身训练中,如果我们想要通过健身训练,去获得一个较好的训练效果的话,那么就需要在进行健身训练的过程中,去注意很多很多的问题。

    我们得要知道的是,在我们的健身训练中,或者说在我们的力量训练中,找到较好的肌肉发力感觉对于我们的训练效果来说是十分重要的,因为肌肉的发力感觉在一定程度上,就直接决定着我们的训练效果如何,也就是说,没有肌肉发力感觉,也就几乎是没有训练效果的了。

    搞肌君一直建议健身新手多做自由重量复合动作,因为复合动作具有更强的功能性,可以更好的锻炼到肌肉之间的整体协调能力,有更多的肌肉群参与,也能够使用更重的重量,所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言,可以募集更多的肌肉纤维,越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激,这就可以带来更多的肌肉增长。但是想要塑造肌肉线条以及弥补那些未在复合运动中被训练到的小肌群的肌肉力量,则需要孤立动作。

    因为我们得要知道的是,健身训练并不是一件非常简单的事情,并不是说我们只要练了,就会有很好的效果。

    或者说,如果我们想要有更好的健身效果的话,就需要知道很多的,关于健身的一些知识,从而帮助我们在进行健身训练的过程中,有更好的训练效果。

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    接下来,小编我就给大家介绍一下我们在健身训练中,应该都会做的两大训练动作。希望能够在一定程度上,有效的帮助大家更好的去进行健身训练,从而能够在健身训练中去获得更好的训练效果。

    那么接下来,小编我就给大家介绍3个关于健身的基础知识,希望能够在一定程度上,有效的帮助大家去更好的进行健身训练,从而有一个更好的训练效果。

    而我们得要知道的是,如果自己不能在训练中,去获得较好的训练效果的话,那么我们就很难以去通过健身训练,去达到自己的健身目标了,也就是很难把自己的身材练好了。

    什么是孤立动作

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    对此,小编我想说的是,如果我们在健身训练中,不知道这2个较为重要的点的话,那么自己就可能很难以在训练中,去找到肌肉的发力感觉了。

    人体六大关节包括肩关节、肘关节、腕关节(桡腕关节)、髋关节、膝关节、踝关节。多关节练习动作是六大关节里最少要有两个关节参与运动的动作。比如深蹲,主要就是髋关节与膝关节在参与动作。而如果说成是复合动作,那指的就是主要训练两个或以上肌群的训练动作。

    一,复合训练动作

    一,训练过程中的目标肌肉

    那么接下来,小编我就给大家介绍一下这2个较为重要的点,希望能够更好的帮助大家在力量训练中,去知道肌肉发力感觉,进而有更好的训练效果。

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    所谓的复合训练动作,指的就是我们在做训练动作的时候,我们身体有两个或两个以上的关节参与了运动。

    一般来说,我们在进行健身训练的过程中,特别是在进行无氧的力量训练过程中,一定需要去知道自己在训练过程中的目标肌肉。

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    单关节练习动作顾名思义就是六大关节里只有一个关节运动的动作。如哑铃仰卧飞鸟,只是上臂在肩关节处运动。动作向上时,上臂在肩关节处水平屈;动作向下时,上臂在肩关节处水平伸。单关节练习动作一般主要针对一个较大的肌肉或一个较小的肌肉作为目标肌肉,所以又称为孤立训练动作。如哑铃仰卧飞鸟的目标肌肉主要是胸大肌。

    比如常见的卧推,深蹲以及硬拉等等,都是比较好的复合型训练动作。我们在做复合型训练动作的时候,需要注意的问题是比较多的,因为复合型训练动作对于我们很多人来说,是比较困难的动作。

    所谓的目标肌肉,指的就是我们在进行训练动作的时候,要知道的自己所做的的训练动作,它练的是自己身体中的哪一部分肌肉。

    一、在训练中,学会孤立目标肌肉群

    孤立动作的好处

    一般来说,我们在做这些复合型训练动作的时候 首先需要去注意的,那就是需要去把自己的训练动作给做得标准。

    要知道我们在训练过程中的目标肌肉,我们就需要去了解自己所做的每个动作,并且还要知道自己身体中一些主要肌肉的功能。

    所谓在训练中孤立目标肌肉群,指的就是我们在做训练动作的时候,需要做到让自己的目标肌肉发力,然后尽量避免其他肌肉的发力,或者是尽量减少部分肌肉的发力。

    由于参与的关节跟肌肉群更少,所以单关节动作的学习跟训练难度都更低,会更容易上手。而且孤立动作可以帮助我们更直接的对目标肌群施加刺激。单关节动作的角度变化,可调整空间都更大,也更好控制,对于加强一个已经有一定水平训练者的弱势部位而言会是比复合动作更好的选择。

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    比如我们在做哑铃弯举这个动作的时候,我们的目标肌肉就是自己手臂上的肱二头肌,如果我们想要孤立的自己的肱二头肌发力,然后避免肩部的三角肌前束发力的话。

    经典孤立动作

    首先,我们在做绝大多数复合型训练动作的时候,都需要去注意的,那就是抬头挺胸收腹和收紧自己的核心,保持身体稳定了。

    二,训练过程中的动作安排

    那么自己就需要去注意很多的细节,就比如我们在做哑铃弯举的时候,就需要只运动自己的肘关节,只去完成一个肘关节屈伸的动作,也就是把自己的肘部固定住。

    二头弯举

    另外,关于复合型的训练动作,我们还得要知道的,那就是复合型训练,能给我们身体中很多肌肉都带来刺激。也就是说,复合型训练动作一般能够练到我们身体中的两个部分以上的肌肉。

    我们在进行健身训练的过程中,一般一次最好只练一到两个肌肉部位,这也就是说,我们在一次的健身训练中,所进行的训练动作,应该都是围绕着一个或者两个肌肉部位去进行的。

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    二,孤立训练动作

    一般来说,我们可以把自己的身体肌肉分为四个主要的部分,分别是我们的胸部肌肉,背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉。

    对此,小编我想说的是,我们如果想要在训练中,去做到这一点,也就是做到孤立目标肌肉群训练的话,那么自己就需要在做训练动作的时候,去注意到很多的细节问题,然后做到很多的动作要领,从而让我们的目标肌肉能够更好的发力。

    二头弯举方式有很多种,坐姿站姿倾斜身体,杠铃哑铃器械各不相同。坐姿版本比如集中式曲臂和斜板曲臂可能会给你更明显的肌电信号,在站立的姿势你可以用更重的重量!哑铃二头弯举对于大多数人来说都是一个很熟悉的动作,通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动,进而强化肱二头肌训练。

    关于孤立型训练动作,小编我想说的是,它相比较于复合型的训练动作来说,是比较简单的训练动作。

    并且我们得要知道的是,比如我们在一个练胸日中,在动作的安排上,就最好只安排练胸的训练动作,练腿或者练背等等的训练动作就不要安排了。

    其中,有一个比较重要的点,那就是自己在做训练动作的时候,需要把自己的注意力集中在自己的目标肌肉上。

    站姿哑铃飞鸟

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    小编我之所以说孤立型训练动作简单,是因为我们在做孤立动作的时候,我们身体中参与运动的关节只有一个。

    因为我们得要知道的是,如果想要在练胸日中,想要让自己的胸部肌肉受到一个很好的肌肉刺激的话,那么就最好集中自己的肌肉刺激。

    二、健身并不是举重

    肩部是改变整体身材比例的关键,站姿哑铃飞鸟是一个非常好的动作。需要多一点肢体灵活度,也就是说它比坐姿需要更大的重量。有些类似于哑铃侧平举,但是又更具特点。动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

    比如我们比较常见的哑铃弯举训练动作,以及坐姿腿屈伸动作等等,都是比较好的孤立型训练动作。

    而要做到集中肌肉刺激,我们所需要去做的,那就是在训练的过程中,只去进行胸部肌肉的强化训练,也就是只去进行练胸的训练动作。

    我们得要知道的是,健身并不是举重,这一点是非常重要的,并不是说如果我们在力量训练的过程中,举起了越大的重量,那么自己就越厉害,所获得的训练效果就会越好。

    绳索夹胸

    我们在做这一类孤立型训练动作的时候,需要注意的问题大致有两点,其一就是我们在做的时候 尽量去保证只有一个关节运动,别的关节最好不要运动。

    三,训练过程中的组数安排

    我们得要知道的是,特别是对于我们的健身新手朋友来说,更需要在健身初期的时候,去使用较小的训练重量,去规范的自己的训练动作,让自己能够在训练中,更好的找到肌肉发力,把这些做好以后,再慢慢的去增加自己的训练重量就是比较适合的了。

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    关于训练中组数的安排,小编我想说的是,我们在进行健身训练的过程中,一些复合型的训练动作可以安排的组数多一些,安排6组左右是比较好的。

    发展胸部整体力量,卧推不能少,绳索夹胸也是一个经典训练动作,其关节活动角度、肌肉的拉伸程度和身体的自由程度都具有鲜明的特征。某些方面它甚至比杠铃卧推动作对于胸部肌肉刺激的质量还高,不过得是在动作标准的情况下。

    其二,就是我们在做孤立动作的时候 需要把自己的注意力集中在自己所训练的肌肉上。比如我们在做哑铃臂弯举的时候,就需要把自己的注意力放在肱二头肌上。

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    山羊挺身

    最后,小编我想说的是,我们不管是在做复合型训练动作,还是在做孤立训练动作的时候,都需要注意的,那就是找到自己的目标肌肉发力。

    而所谓的复合型训练动作,指的就是我们在做的时候,身体中有多处关节都参与运动的动作,比如卧推和硬拉以及深蹲等等动作。

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    而一些孤立型的训练动作,我们就安排的组数就可以比较少,大约安排4组就可以了,所谓的孤立型训练动作,指的就是只有单关节运动的动作,比如哑铃弯举和腿屈伸等等训练动作。

    背屈伸也称山羊挺身,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,还可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下,负荷比较小,腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

    蝴蝶机夹胸

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    蝴蝶机夹胸一般是胸肌锻炼收尾训练动作。技术要求不高,容易完成。蝴蝶机将你的手臂锁住,你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。你要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节、手,它们在同一水平线上。

    总结

    对于自然训练者而言,复合动作是你想要获得良好体型必须优先进行的根基。孤立动作则像是枝叶,需要一点点修剪细节线条。更适用于有一定训练基础,训练年限的训练者。

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