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让你锻炼效果事半功倍,助你事半功倍

发布时间:2019-12-19 15:48编辑:健康资讯浏览(133)

    每个领域都有自己做事的一套流程,且不说它是否正确,科学,但经过多年的经验累积和实践,已经绕开了大部分错误的做法。

    制定好做事的顺序,才能让你不慌不忙,效率倍增。

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    健身也适应这个道理,所以记住这个流程,熟悉这个流程,身材才会棒棒的,精神才会满满的。一套全球公认的最佳训练流程,请接收!

    对于爱好健身的童鞋来说,不是在健身,就是在去健身房的路上。但爱好健身,并不一定懂得怎样健身,比如健身前的准备,健身过程中的训练的方法和技巧,安全注意事项,健身后的护理等,不是每个人都是行家,所谓三百六十行,内行总比外行强。

    健身这项运动已经从小众运动,逐渐开始进入人们的视野,也逐渐形成了一套完整的训练体系,如果仅靠自己探索,那么必将会遇到许多障碍,这样的后果将是得不到想要的结果,随时容易放弃。

    步骤1. 在家准备

    不论你是健身小白或是健身达人,对于健身了解多一点总是有好处,万事都怕认真,最怕是不懂装懂,炫耀卖弄,秀优越感等,学习最需要的是空杯心态,健身更是不可轻心,如果不讲究流程、方法和技巧,乱练一气,那就不是健身,是“自残”了。

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    汲取前人之道,有助于训练效果倍增的训练流程:

    在家计划好到达运动场地的时间,然后做好所有准备。

    健身总是从办健身卡开始,然后呢?

    1. 练前

    首先,搭配好今天的运动衣裤和运动鞋,必须要穿运动鞋,因为它更具灵活性,能够保护好你的整个运动过程。

    如果是健身小白,需要了解健身的整个流程,如果是有一定基础健身达人,则可以对照检查,无则加冕,有则改之。

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    其次,选几首你喜欢的音乐,训练的时候排除外界干扰,专心一志地训练,提高训练效率。

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    训练前一两个小时非常重要,这是决定你训练效果的源头。训练期间需要大量的能量消耗,增肌人群要在训练前一两个小时补充营养物质,以抵挡训练的高强度。

    第三,提前一小时补充能量,易消化的食物最佳,能够在训练的时候迸发出最大的能量,如一杯酸奶,一条香蕉。

    一、健身前的准备

    最好是提前食入易消化的物质,如蛋白粉,蛋白,面包,水果等。减脂人群可不用。

    步骤2. 热身

    1.选择合适的衣服

    1. 先热身

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    健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!

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    到达训练场地,不是直接开练,而是做好热身训练,如果你计划好健身目标,这个环节必须有,如果没有热身,那么身体很快就会崩溃。大家可以是慢跑10分钟,或者关节活动,千万不能只是静态拉伸,这应该是最后一步。

    澳门新莆京娱乐APP,对于女性来说,运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。

    到健身房开始锻炼,必须要先热身,将所有的关节和可能用到的训练部位、代偿部位都活动开,这样不易损伤韧带,也不易产生肌肉拉伤。

    步骤3. 正式训练

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    1. 开始训练

    增肌人群使用8-10RM的训练重量,保持肌肉、消耗脂肪,力量训练时间控制在1小时内;减脂的人选择10-15RM的重量,力量训练时间控制在40分钟内。增肌人群一周2次有氧运动即可,而减脂的人力量训练后再进行30分钟的有氧运动,比如慢跑、动感单车等。

    2.准备一份自己喜欢的歌单

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    为了高效运动,我们最好舍弃电子设备,除了音乐,并在1小时-1小时30分钟内完成训练,这是糖原供能时间。

    健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

    每一个动作的训练都要先使用小重量进行再一次热身,一是为了让大脑和肌肉了解训练仪器的轨迹和发力位置,二是为上重量做铺垫。

    步骤4. 训练后拉伸

    3.补充能量和水份

    当你训练开始时,每一组训练间歇时间不宜过长,60秒以内最佳,训练过程中要保证动作标准,切勿为了重量,少了质量。

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    健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。

    减肥人群需要再进行30-60分钟的有氧运动,比如跑步、有氧操等训练,增肌人群可不用。

    练后拉伸也是不能忽视的,因为肌肉长时间紧张,会大量堆积乳酸,并持续充血,没有即时放松肌肉的话,会让其失去一定的弹性,维度难以突破,皮肤也会产生明显的妊娠纹。

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    1. 训练后放松

    步骤5. 结束后加餐

    还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。

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    不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果。

    训练结束后不是洗澡的时间,而是放松肌肉的时间,肌肉只有得到适当的放松,才能清除乳酸,才能放松皮肤,肌肉才能进一步增长,否则肌肉只会越练越硬,却长不大。

    整个训练结束后,增肌人群是要加餐的,身体需要蛋白质去修复损伤的肌肉,而利用蛋白质的前提是适量的碳水做辅助,因此我们可以吃蛋白棒,蛋白粉,小面包,水果等。减脂人群可以选择小口喝水,不加餐。

    二、热身阶段

    1. 及时补充营养

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    无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

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    增肌人群训练完毕后,最好补充易吸收的物质,如蛋白粉,香蕉,为正餐做一个过渡。减脂人群可不用。

    1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。

    2)如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

    三、开始健身

    一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

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    对于减脂人群:

    有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。

    无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

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    对于增肌的人群:

    无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

    有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

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    四、健身过程中注意事项

    1.时间控制

    无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

    2.训练中补水

    锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

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    五、健身后的护理

    健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

    1)肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,如果不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。

    2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。

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    六、健身后的食物能量补充

    健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

    另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

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    有一些女生为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

    七、健身后的洗浴

    健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。

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    建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

    坚持才是健身的最终奥义,期待你遇到更完美的自己!

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